Acá te explicamos qué son las vitaminas hidrosolubles, sus funciones, en qué tipos se dividen, y te da ejemplos de los alimentos que hay que consumir.
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Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas que se disuelven en agua y se absorben directamente en el torrente sanguíneo a partir de los alimentos se denominan vitaminas hidrosolubles. No se acumulan en los tejidos y se eliminan del organismo con bastante rapidez.
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Por un lado, ese tipo de propiedades le permiten evitar su exceso en el cuerpo, por otro lado, es necesario compensar constantemente el déficit de estos elementos. Por lo tanto, el menú diario debe incluir productos ricos en vitaminas hidrosolubles. El grupo B incluye varias vitaminas a la vez.
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Participan activamente en el metabolismo y la regulación de todo el organismo.
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Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) contribuye de forma importante a regular los procesos de oxidación, participa en la síntesis de colágeno y procolágeno, en el metabolismo del ácido fólico y el hierro, así como en la síntesis de hormonas.
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El elemento regula la coagulación sanguínea y la permeabilidad capilar. La vitamina C es esencial para la hematopoyesis. El ácido ascórbico tiene efectos antiinflamatorios y antialérgicos.
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Vitamina B1
La vitamina B1 (tiamina) es esencial para el funcionamiento normal de todas las células del cuerpo, especialmente las nerviosas. Estimula la función cerebral, es necesaria para los sistemas cardiovascular y endocrino, para el metabolismo de la acetilcolina, un transmisor químico de la excitación nerviosa.
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La tiamina normaliza la acidez del jugo gástrico, la función motora del estómago y los intestinos, aumenta la resistencia del organismo a las infecciones. Mejora la digestión, normaliza la función muscular y cardíaca, favorece el crecimiento corporal y participa en el metabolismo de las grasas, las proteínas y el agua.
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Vitamina B2
La vitamina B2 (riboflavina) es vital para la formación de glóbulos rojos, anticuerpos, regulación del crecimiento y funciones reproductoras del organismo. Es fundamental también para la salud de la piel, las uñas, el crecimiento del cabello y la salud general de todo el organismo, incluida la función tiroidea.
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Vitamina B3
Otro nombre que recibe es niacina. Mejora el metabolismo, la memoria y la secreción gástrica. Activa la producción de hormonas sexuales. Es importante para la salud de la piel, reduce el colesterol.
La vitamina B3 también dispone de un excelente efecto sobre los vasos sanguíneos: los dilata, reduciendo así la presión arterial. Tiene un efecto favorable sobre la circulación sanguínea. En pocas palabras, la acelera.
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Vitamina B5
La implicación más importante de la vitamina B5 (ácido pantoténico) ocurre en la actividad de la glándula suprarrenal. En primer lugar, el ácido pantoténico se manifiesta en la síntesis de las hormonas suprarrenales. Todos los glucocorticoides en el cuerpo, en la etapa de su formación, están de una manera u otra asociada con la coenzima-A, y su producción en cantidades suficientes es una prevención fiable de enfermedades como la artritis, diversas enfermedades del corazón, alergias y colitis.
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Vitamina B6
La vitamina B6 (piridoxina) favorece la digestión de proteínas y grasas, ayuda a prevenir diversos trastornos nerviosos y cutáneos. Alivia las náuseas, estimula la síntesis adecuada de ácidos nucleicos antienvejecimiento. Reduce los espasmos musculares nocturnos, los calambres de los músculos de la pantorrilla, el entumecimiento de las manos, ciertas formas de neuritis de las extremidades. Además, actúa como diurético natural.
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Vitamina B7
La vitamina B7 (biotina) es indispensable para la salud de la piel, el cabello y las uñas. También es vital para el sistema nervioso y los intestinos. Es la clave de la buena digestibilidad de los hidratos de carbono. Es indispensable para las personas que padecen diabetes.
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Bien combinada con las vitaminas B5 y B9. Casi no le afectan las altas temperaturas, los ácidos, los álcalis. No se deteriora en contacto con el agua.
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Vitamina B9
Gracias a la vitamina B9 (ácido fólico), las proteínas que contienen hierro se sintetizan en la hemoglobina, ya que aporta las moléculas de carbono necesarias para esta reacción. Además, influye en la composición y la calidad de la sangre, así como en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas.
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Vitamina B12
Quizá la función más conocida de la vitamina B12 (cianocobalamina) sea su papel crucial en el desarrollo de los glóbulos rojos. En los glóbulos rojos maduran las moléculas de ADN (el ADN, o ácido desoxirribonucleico, que es la sustancia del núcleo celular que contiene la información genética). Sin B12, la síntesis de ADN es imposible y la información necesaria para formar glóbulos rojos no se transmite. De este modo se produce la enfermedad anemia perniciosa.
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Asimismo, la vitamina B12 interviene en la construcción de las neuronas.
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Vitamina B13
La vitamina B13 mejora la contracción del miocardio, la función hepática, estimula el crecimiento celular y la formación de proteínas. Además, el ácido orótico reduce el colesterol, participa en la producción de metionina, en el metabolismo de la cianocobalamina, en la transformación de ácido fólico, de ácido pantoténico y afecta a los procesos metabólicos en el cuerpo.
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Funciones de las vitaminas hidrosolubles
El principal papel funcional de las vitaminas hidrosolubles es la activación de diversas enzimas del organismo. Brevemente, el mecanismo de su acción puede describirse del siguiente modo: al combinarse con moléculas inactivas de precursores enzimáticos, forman su centro activo y estimulan realmente la enzima, lo que garantiza además el curso normal de las reacciones químicas.
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Las funciones de las vitaminas hidrosolubles son las siguientes:
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Participan en los procesos metabólicos;
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aceleran las reacciones bioquímicas del organismo;
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mejoran la salud general;
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aumentan la inmunidad;
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tienen propiedades antioxidantes;
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bloquean los radicales libres y ralentizan el proceso de envejecimiento;
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son un buen sustituto de las proteínas animales.
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Beneficios de las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se utilizan en el tratamiento de diversas afecciones asociadas a su carencia, como:
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Escorbuto;
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Enfermedad de Charcot-Marie-Tooth;
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Síndrome del cromosoma X roto;
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Degeneración de la mancha amarilla;
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Defectos del tubo neural;
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Pelagra;
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Prevención de la neuropatía periférica;
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Beriberi;
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Encefalopatía de Wernicke.
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Déficit y exceso de vitaminas
Los síntomas comunes de deficiencia de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles son:
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Lesiones cutáneas, dermatitis, seborrea;
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Anemia;
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Problemas capilares. Pueden variar, pero lo más frecuente es que la deficiencia vaya acompañada de caída del cabello, quebradura del cabello y deterioro de su aspecto;
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Fatiga, malestar, debilidad muscular;
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Depresión, a menudo dolores de cabeza, trastornos del sueño.
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La sobreabundancia de vitaminas puede ser peligrosa cuando grandes dosis de ellas pasan por el hígado. En consecuencia, este órgano se ve afectado.
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Las vitaminas hidrosolubles prácticamente no se acumulan en nuestro organismo, a excepción de la vitamina B12, pero también pueden tener un efecto negativo en caso de sobreabundancia. En particular, la vitamina C en grandes dosis es eliminada intensamente por los riñones, uniéndose en ellos el calcio. Como resultado, esto puede causar la formación de cálculos renales de oxalato.
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¿Qué alimentos contienen vitaminas hidrosolubles?
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La vitamina C (ácido ascórbico) es el principal antioxidante de nuestro cuerpo, que se puede econtrar en: manzanas, cítricos, zanahorias, grosellas, cerezas, patatas.
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La vitamina B1 se encuentra en la levadura, el hígado, las legumbres, la carne y los cereales.
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La vitamina B2 está en el hígado, la carne, la levadura, los huevos, las hojas verdes de las plantas y la leche.
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La vitamina B3 está contenida en la carne de pollo y de conejo, cordero, pescado, productos lácteos, guisantes, hígado, riñón, levadura, fruta, patatas.
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La vitamina B5 se encuentra en los siguientes alimentos: col, lechuga, hígado, huevos, levadura.
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La vitamina B6, alimentos ricos en ella son: levadura, granos de cereales, patatas, legumbres, zanahorias, col, hígado, carne.
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La vitamina B7 se encuentra en el hígado, los huevos, los tomates, la levadura, las legumbres y las espinacas. También lo sintetizan las bacterias intestinales.
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La vitamina B9 está presente en el hígado, la levadura, la col, las legumbres, las zanahorias, los huevos.
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La vitamina B12 se halla en el hígado, la carne, el pescado, la leche y los huevos.
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La vitamina B13 se encuentra en el hígado, levadura de cerveza, leche de oveja, leche de vaca, requesón, crema agria, crema de leche.
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Diferencia con las vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y aceites, se almacenan en el organismo y no hace falta consumirlas a diario. Las vitaminas liposolubles tienen toxicidad y pueden provocar reacciones adversas en el organismo. Entre ellas se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
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A su vez, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y deben consumirse todos los días, ya que el cuerpo no las almacena, las células toman lo que necesitan y el resto se elimina a través del sistema urinario.
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El organismo absorbe mejor las vitaminas liposolubles cuando la persona las ingiere con alimentos ricos en grasas. Las vitaminas hidrosolubles se absorben mejor con abundante agua. De esta forma entran más rápidamente en el torrente sanguíneo y están disponibles para ser usadas por el organismo.
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